很多小伙伴到了健身房不知道该怎么练，或者某一块肌肉只会那么几个动作，成sir整理一套全身锻炼指南，好东西要分享，记得收藏好喔~
Day1：胸
上斜俯卧撑（热身4组×12次）
（史密斯）平板杠铃卧推（4组×12次）
平板哑铃飞鸟（4组×12次）
上斜杠铃卧推（4组×12次）
拉力器夹胸（4组×12次）
双杠屈臂伸（4组×12次）
Day2：肩
坐姿哑铃推举（热身4组×12次）
站姿杠铃颈后推举（4组×12次）
坐姿杠铃颈前推举（4组×12次）
哑铃前平举（4组×12次）
哑铃侧平举（4组×12次）
哑铃俯身飞鸟（4组×12次）
Day3：背
俯身杠铃划船（热身4组×12次）
引体向上（4组×每组力竭）
坐姿器械划船（4组×12次）
高位下拉（4组×12次）
杠铃屈腿硬拉（4组×12次）
Day4：腿
哑铃深蹲（热身4组×12次）
杠铃直腿硬拉（4组×12次）
杠铃箭步蹲（4组×12次）
器械腿屈伸（4组×12次）
哑铃箭步蹲（4组×12次）
Day5：手臂
二头
哑铃锤式弯举（热身4组×12次）
哑铃交替弯举（4组×12次）
窄距杠铃弯举（4组×12次）
三头：
站姿拉力器绳索下压（4组×12次）
坐姿哑铃屈臂伸（4组×12次）
板凳负重屈臂伸（4组×12次）
Day6：腹部
（4组×25个）
最后，每个动作要注意挤压肌肉
感受肌肉的收紧和放松
实际训练根据自身组合
练完器械后在来半小时有氧
效果超棒！
肌肉构成
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